للحصول على فوائد صحية، توصي منظمة الصحة العالمية ومنظمات صحية أخرى البالغين بممارسة 150-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75-150 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعياً، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً، مع إدراج الإحماء والتهدئة، والتركيز على مزيج متنوع من التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل النتائج، مع استشارة الطبيب قبل البدء، خاصة لمن يعانون من مشاكل صحية.
توصيات عامة للبالغين (18-64 سنة):
- النشاط الهوائي:
- معتدل الشدة: 150-300 دقيقة أسبوعياً (مثل المشي السريع، البستنة، السباحة الترفيهية).
- عالي الشدة: 75-150 دقيقة أسبوعياً (مثل الهرولة، ركوب الدراجة السريع، كرة القدم).
- يمكن مزج النوعين معاً.
- تمارين القوة: مرتين أسبوعياً على الأقل، لتمرين مجموعات العضلات الرئيسية.
- التوزيع: توزيع النشاط على مدار الأسبوع.
للأطفال والمراهقين:
- 6-17 سنة: 60 دقيقة على الأقل يومياً، تتضمن أنشطة معتدلة الشدة وعالية الشدة وتمارين تقوية للعظام والعضلات عدة أيام أسبوعياً.
نصائح لدمج النشاط في الحياة اليومية:
- استخدام السلالم بدلاً من المصاعد.
- المشي لمسافات أطول (النزول من الحافلة قبل محطتك).
- زيادة الحركة أثناء العمل (الوقوف والمشي).
- القيام بالأعمال المنزلية ورعاية الحديقة.
نصائح هامة للبدء:
- استشر طبيبك قبل البدء، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك ظروف صحية.
- ابدأ تدريجياً وزد الشدة والمدة ببطء.
- تأكد من وجود فترة إحماء (5-10 دقائق) وتهدئة (5-10 دقائق).
- ارتدِ ملابس وأحذية رياضية مناسبة.
- اشرب الكثير من الماء.
فوائد النشاط البدني:
- الحد من أمراض القلب، السكري، أنواع معينة من السرطانات، والاكتئاب.
- المساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
- تحسين قوة العضلات والعظام وتقليل مخاطر السقوط.
